🦉안녕하세요, 올빼미입니다.
요즘 체험리뷰를 보는 맛이 아주 쏠쏠한데, 몇가지 경향성이 포착되는게 재미있기도 합니다. 그 경향성들은 일단은 제 눈에만 미약하게 보이는것 같은데, 나중에 기회가 되면(좀더 명확하게 포착되기 시작하면) 한번 쭉 정리해서 말씀드려보도록 하겠습니다. 오늘은 체험단 분들이 좀더 열심히 루틴을 이행하시는데, 그리고 체험단이 아니시더라도 루틴을 스스로 짜고 이행해보시는데에 동기부여가 될 수 있도록 체험리뷰 중 감량사례 한번 쭉 보여드리고 공복감에 대한 이야기를 좀 해보려고 합니다.
더불어, 제가 이 부분을 정확하게 말씀을 안드린 것 같은데요. 루틴을 확정하기 위한 식단일기와, 루틴을 확정하고 수행할때 작성하는 식단일기는 그 목적성이 다릅니다. 모두들 참고하시기 바랍니다.
- 루틴을 확정하기 위한 사전 식단일기 :사회생활을 위해 먹을 수 밖에 없는 시간을 찾기 위함
→식사는 인간관계 및 사회생활과 떼낼 수 없습니다. 따라서 내가 평소 누구와 언제 식사를 하는지, 그것을 피한다면 어떤 문제가 생길지를 관찰하면서 ‘반드시 식사시간에 포함시켜야 하는 고정적인 시간’을 찾아내는것이 사전 식단일기 작성의 주요 목적입니다. - 루틴을 확정하고 수행할 때의 식단일기 : 내가 루틴을 잘 지켰는지 체크, 못지켰다면 원인파악/대책수립을 위함
→ 루틴 수행시기의 식단일기는 습관을 몸에 붙이기 위한 것입니다. 오늘 잘 지켰는지 확인하고 잘 지켰다면 스스로 칭찬, 못 지킨 부분이 있다면 원인을 찾고 대책을 세우는게 중요합니다. 단순한 식단기록도 안하니만 낫지만, 결국 ‘리뷰’가 목적이라는 사실을 잊지 마세요.
→ ‘배고파서’ 같은건 원인이 아닙니다. ‘나는 왜 공복감을 참지 못하는가’에 대한 고찰로 넘어가고 ‘공복감이 들때 물을 마셔본다’ 등의 대안을 세우는것이 중요합니다.
그럼 잔소리는 이만하고.. 부엉부엉.. 할 이야기로 넘어가겠습니다
🦉현재 진행중인
실제 체험리뷰입니다
체험 3일 1 kg 감량▼
체험 5일 1.5kg 감량▼
체험 7일 3kg 감량 ▼
이걸 정리해서 올릴지 말지 좀 고민을 했습니다. 왜냐면 대부분의 체험단 분들은 제가 ‘체중은 단순 보조지표다’라고 말씀드려도 당장 체중에 대한 강박을 버리기 어려우실 거라는 사실, 또 꽤 많은 분들이 공복체중을 재시면서 어제와 오늘의 차이에 하루의 기분이 좌우되신다는걸 알기 때문입니다. 루틴을 잘 지키고 있는데 이런 변화가 없는 분들께 이런 리뷰는 ‘왜 나는 안되지???’라는 절망이 될수도 있고, 서러움이나 스트레스가 될수도 있다고 생각합니다. 하지만 반대로 생각하면 ‘나도 될거다’라는 희망이 될수도 있습니다. 그리고 어차피 이렇게 1주 내에 체중이 감량세로 돌아서더라도 이 이후에 어떻게 하느냐에 따라 감량세에 가속이 붙을수도 있고 다시 돌아갈수도 있습니다. 결국 몸이 ‘내 체중’이라고 인식하는 체중의 셋포인트를 옮기지 못한다면요!
그리고 무엇보다 루틴 안지키시는 분들^^ 루틴 엄수의 중요성을 이해하시기 바랍니다.
체험리뷰A. 7일만에 -3kg▼
⏰1.5+1.5 routine | “규칙성을 지키려고 노력했구요”
- 이 분 같은 경우는 정확히 말해서 3kg이 아니라 1kg 감량으로 보는게 맞습니다. 원래 셋포인트 48kg에서 급찐으로 +2kg, 루틴하면서 -3kg = 셋포인트 -1kg가 된 케이스입니다.
- 다만, 167/48이면 BMI 17.21로 더이상의 체중감량이 발생하기 어려운 셋포인트인데요, 167/47 BMI 16.85로 내려간건 고무적입니다. 제가 루틴을 했을때와 비슷한 효과. 셋포인트를 47kg로 옮긴 뒤 운동을 하면서 증량하는것을 추천!
체험리뷰B. 5일만에 -1.5kg▼
⏰2+2 routine | “컨설팅 시간 다 잘 지켰어요!”
- 이 분 같은 경우는 오히려 3kg 감량보다 고무적입니다. 왜냐면 제가 식단을 분석할때 몸이 생존모드(에너지 섭취시 지방으로 저장을 1순위로 두는 모드)에 접어들었을 가능성을 높게 보았기 때문이죠.
- 감량 모드로 들어서기가 까다로울 수 있는 몸의 상태+저녁식사를 하실 때 시간지키기 어려우실 수 있다고 봤는데 정말 클린하게 루틴을 지키고 계십니다. 앞으로도 화이팅!
체험리뷰C. 3일만에 -1kg▼
⏰1.5+1 routine 
- 이 분 같은 경우는 직업적인 이유로 식사시간이 불규칙해지기 쉬운 환경에 계시고, 학생들이 자꾸 과자를 주는 등 주변의 유혹도 많은 경우라 지키기가 쉽지는 않으실거라고 생각했던 케이스입니다,
- 그리고 일반식을 2끼 드시는것에 대한 거부감이 있으셨던 분이기도 한데, 고집 없이 잘 적응하고 계십니다. 과자를 거절하는 법은 앞으로 연습하기로 약속^^
체험리뷰D. 5~6일차 감량언급
▲⏰2+2 routine
▲⏰1+2+2 routine
▲⏰2.5+2.5 routine 🦉전체적으로
2+2 이하로 시간을 짜고
루틴을 잘 지키면
변화는 그냥 찾아옵니다
“저는 잘 지키고 있는데 왜 안빠질까요?” 하시는 분 중에 진짜 잘 지키고 계신 분도 계시고, 루틴과 거의 상관 없이 먹고 계신 분도 계십니다. 루틴과 상관 없이 먹으시는 분들은 빼고, 잘 지키시는 분들께 말씀드리자면, 잘 지키면 어차피 빠집니다. 너무 불안해하지 마세요.
특히 여성의 몸은 배란과 월경 주기에 맞춰 식욕이 오르기도 하고, 몸에서 영양분과 수분을 잡고 절대 안놓아주기도 합니다. 특히 월경 직전 7~10일은 제 경험상 별짓을 다해도 단 100g도 감량이 안 되었던 적도 많습니다. 하지만 체중계에 변화가 없다고 해서 몸의 변화가 이루어지지 않고 있는 것은 아니니, 자포자기하지 않으시는게 중요합니다. 보통 다이어트에 실패하는 가장 큰 이유가 이 기간에 ‘내가 그렇게 노력을 했는데도’ 변화 없는 체중계를 맞이하고 ‘나는 망했어’라고 좌절한뒤 그냥 막나가버리기 때문입니다.(또 월경 전에는 식욕도 올라오기 때문에 한번 고삐를 풀면 아주 막나가기 쉽습니다)
🦉노력해도 성과가 없는 것 같을때 노력을 중단하면, 그때는 정말 십년적공이 도로아미타불이라는 사실! 부엉부엉
🦉그럼 이제 공복감에 대해서
잠깐 이야기해보겠습니다
한번 나는 ‘공복감’을 어떤 신호로 이해하고 있는지, 공복감을 떠올릴 때 나의 감정은 어떤지 체크해보세요.
제 남자친구가 1년간 95kg에서 81kg까지 14kg를 감량하는 과정을 함께하면서 제가 새롭게 깨달은 사실이 있습니다. 생각보다 많은 사람은 ‘공복감이 들면 뭔가를 먹는다’는 사실, 그리고 ‘공복감을 두려워한다’는 사실이요. 공복감을 참으면 식사할때 폭식을 하고 말거라는 공포, 그리고 공복감을 결국은 참지 못할거라는 생각, 그냥 공복감 자체에 대한 거리낌이 굉장히 크다는 것. 돌아보니 저도 예전엔 그랬더라고요. 그런데 루틴을 완전히 체화하는 과정에서 저는 반대로 변했어요.
저는 공복감을 좋아한다기보다는 공복감이 약간 드는 상태가 제 몸의 디폴트라고 느낍니다.
실제로 이 때가 업무 집중력도 굉장히 높아지고, 약간 사람이 샤프해지면서 여러 업무나 집중도의 효율이 높아지기 때문이죠. 그래서 저는 공복감이 들면 ‘아 이제 드디어 내 몸이 음식물 처리를 마치고 자기할일을 하기 시작했구나’라고 느낍니다. 이 ‘자기할일’이라는 것에는 대사의 안정화도 있지만, 두뇌활동도 포함됩니다. 우리 뇌가 음식물 처리를 위해 위장을 바쁘게 움직일 필요가 없으니 아무래도 지적 활동에도 좀더 힘을 쓸 수 있겠죠.
특히 점심식사 2~3시간 후의 공복감은 이제 드디어 음식물 처리가 끝났다는 신호입니다.
혈당이 떨어지면 공복감이 오게 되는데, 식후 2시간은 식사로 인해 오른 혈당이 정리되는 시점입니다. 이 공복감은 단지 ‘이제 음식물 처리 끝!’이라는 신호에 다름 아니고, 이 공복감 시기부터 우리 몸이 가지고 있는 에너지를 사용하기 시작합니다. 물론 이 공복감을 달래기 위해 뭔가를 먹으면? 또 그걸 소화시키면서 혈당이 오르고 인슐린이 분비되고 우리 몸에 이미 저장된 에너지를 쓸 기회같은건 없겠죠.
혈당 스파이크보다 혈당 스파이크로 인해 공복감이 들 때 뭘 먹는게 문제입니다
식단일기를 봐도 그렇고, 요즘 전체적인 분위기를 봐도 그렇고 자꾸 ‘단백질은 살 안쪄!’라고 생각하시는 것 같아요. 그래서 이유를 물어보면 ‘단백질은 혈당을 안올리니까!’라고 하시는데 말입니다.. ‘자꾸 뭘 먹어서’ 혈당스파이크가 ‘자주’ 일어나는게 문제고, 혈당이 '덜' 오르는걸 먹더라도 ‘자꾸 뭘 먹어서’ 인슐린이 분비가 반복되어서 혈중 인슐린 농도가 높은 상태로 유지되면 살은 찝니다. 그리고 애초에 단백질은 체증량을 할때 중점적으로 먹는 식품입니다. 체성분이 건강한 비율을 갖추면서 증량하는데 도움이 되는 부분은 분명 있지만, 어쨌든 피가 되고 살이 되는 신체의 구성성분으로, 단백질 많이 먹으면 건강하게 몸의 부피가 증가한다는 점을 잊지 마세요.
공복감이 들때 외부에서 열량을 공급해주면 몸에 있는걸 쓸 일이 없습니다. 몸에 있는걸 꺼내 쓰게 하세요.
실제로 점심 식후 2~3시간쯤 공복감이 극심하게 찾아오지만, 그냥 물좀 마시고 스트레칭좀 하고 일좀 하면서 잊어버리면 또 안느껴지다가 또 한 2시간 있으면 극심하게 느껴지기를 반복합니다. 외부 열량공급이 없으면 어차피 몸에 있는걸 꺼내서 혈당을 다시 필요수준으로 정상화시키고, 에너지소모에 따라 혈당이 또 떨어지고 또 꺼내오고를 반복하기 때문입니다.